एखाद्याच्या रोजच्या आहारात फायबर-समृद्ध पदार्थांचा समावेश करणे हा नियमित मलविसर्जनाला चालना देण्याचा एक मार्ग नाही. अग्रगण्य पोषणतज्ञांनी स्पष्ट केल्याप्रमाणे केवळ वनस्पतींच्या खाद्यपदार्थांमध्ये आढळणारा हा न पचणारा घटक दूरगामी आरोग्यासाठी फायदेशीर आहे. आहारातील फायबर, प्रामुख्याने पचनास मदत करण्याशी संबंधित असताना, आरोग्य राखण्यात अधिक व्यापक भूमिका बजावते. एलडीएल कोलेस्टेरॉल बांधण्यापासून ते आतड्यांतील मायक्रोबायोटाचे पालनपोषण आणि रक्तातील साखरेचे प्रमाण संतुलित करण्यापर्यंत, फायबरचे फायदे विस्तृत आहेत. बोस्टन येथील प्रसिद्ध आहारतज्ञ जॅकलिन फोडोर यांनी ठळकपणे सांगितले की, “संतुलित आहाराचा हा एक महत्त्वाचा घटक आहे, विशेषत: आतड्यांचे आरोग्य राखण्यासाठी .”
Fodor नुसार, आहारातील फायबर विद्रव्य आणि अघुलनशील प्रकारांमध्ये वर्गीकृत केले आहे. दोन्ही पचन आणि एकंदर आरोग्यासाठी महत्त्वपूर्ण आहेत. आधीचे कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करू शकते आणि रक्तातील साखर स्थिर करू शकते, परंतु नंतरचे नियमित आतड्यांच्या हालचालींना प्रोत्साहन देते आणि आतड्याच्या आरोग्यास समर्थन देते. बरेच जण फायबरचा संबंध फक्त पचनाशी जोडतात, परंतु त्याचा प्रभाव अधिक विस्तारतो. क्रिस्टीना पाल्मिसानो, एक कार्यात्मक आणि एकात्मिक आहारतज्ञ, एकूण आरोग्यामध्ये त्याचे महत्त्व यावर जोर देतात. “हे वजन व्यवस्थापन, तृप्ततेची भावना आणि अगदी शरीराच्या रोगप्रतिकारक प्रणालीवर परिणाम करते, त्यातील 70% आतडे मूलभूत असतात,” ती म्हणते.
मेयो क्लिनिक सूचित करते की पुरुषांनी दररोज 30 ते 38 ग्रॅम फायबरचे लक्ष्य ठेवले पाहिजे, तर महिलांनी 21 ते 25 ग्रॅमचे लक्ष्य ठेवले पाहिजे. तथापि, उच्च फायबर आहारासाठी नवीन असलेल्यांसाठी, पालमिसानो 10-15 ग्रॅम पासून हळूहळू वाढवण्याचा सल्ला देतात, शेवटी शिफारस केलेल्या 35 ग्रॅमपर्यंत पोहोचतात. ती अतिसेवनापासून सावध करते, ज्यामुळे गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्या उद्भवू शकतात, विशेषत: पुरेशा हायड्रेशनशिवाय. बद्धकोष्ठता कमी करण्यात फायबरची भूमिका महत्त्वाची आहे. हे मल मोठ्या प्रमाणात वाढवून आणि आतड्यांमधील पेरिस्टॅलिसिस, तालबद्ध आकुंचन वाढवून पचनास मदत करते. डॉ. जोन साल्ज ब्लेक, बोस्टन विद्यापीठातील पोषण प्राध्यापक, उच्च फायबर आहाराची तुलना “जीआय ट्रॅक्टसाठी मालवाहतूक ट्रेन” शी करतात, ज्यामुळे बद्धकोष्ठता होण्याची शक्यता कमी होते.
विविध फायबर सप्लिमेंट्स आणि बार उपलब्ध असताना, नैसर्गिक संपूर्ण पदार्थ हे सर्वोत्तम स्त्रोत आहेत. पाल्मिसानो नट, सफरचंदसोबत जोडलेले कोरडे भाजलेले बदाम किंवा नट बटरसह बेरी यासारख्या पदार्थांची शिफारस करतात. जास्त फायबर असलेल्या पदार्थांमध्ये रास्पबेरी, बेरी, बीन्स, नट, बिया, ओटचे जाडे भरडे पीठ, स्टार्च नसलेल्या भाज्या, किवी, मसूर, एवोकॅडो, संपूर्ण धान्य आणि बटाटे यांचा समावेश होतो. Fodor द्वारे “पौष्टिक रत्न” म्हणून ओळखले जाणारे, रास्पबेरी प्रति कप आठ ग्रॅम आहारातील फायबर देतात. या बेरी केवळ स्वादिष्टच नाहीत तर रोगाशी लढण्याचे गुणधर्म आणि अत्यावश्यक अँटिऑक्सिडंट्सने देखील परिपूर्ण आहेत.